Senam Tanpa Alat

Senaman Tanpa Alat

Tidak semestinya pergi gym atau ke taman rekreasi setiap minggu untuk melakukan senaman. Buat di tempat atau kawasan kita merasa paling selesa  supaya senaman dapat dilakukan dlam tempoh yang lebih lama dan berkesan.

Jika buat di rumah, anda boleh mengelakkan bayaran yuran gym yang mahal. Senaman selalunya lebih mudah dilakukan jika anda merasa selesa. Di rumah, kita boleh bermula tanpa apa-apa halangan/beban seperti anak tangga, dinding, buku, kerusi, meja dan sebagainya. Ia juga boleh melakukan dengan lebih kerap. Yang penting senaman itu kita lakukan dalam satu sela masa tertentu , contohnya 15 minit atau setengah jam secara berterusan.

1. JOGGING IN PLACE/ JOGING SETEMPAT

Senaman hebat untuk jantung. Joging setempat juga merupakan warm up paling baik. Lakukan selama 1 minit sebelum meneruskan senaman lain.Boleh joging sambil menonton tv atau mendengar muzik kegemaran. Kita Cuma perlu sepasang kasut untuk mengelakkan kaki melecet/ tekanan pada kaki. Jika dibuat di rumah, boleh dilakukan di ruang tamu atau di dalam bilik tanpa kasut di atas tikar yang sedikit tebal supaya tidak menyakitkan kaki.

2. PUSHUP / PUMPING

Senaman paling tidak disukai kan? Walaupun nampak susah, tetapi pushup boleh juga dilakukan dengan cara mudah. Tidak perlu bersenam seperti  atlit siap, pushup mengggukan sebelah tangan, buat mengikut kemmpuan kita. Buat dengan lutut, berbanding luruskan kaki. Cari dinding. Buat menegak menghadap dinding (wall push up). Senaman ini dapat meningkatkan kekuatan tangan dan menguatkan bahagian sekitar dada.

Wall Push up

knee push up

   

3. LEG LIFTS/ APUNGAN KAKI

Kuatkan kaki. Jika rasa susah untuk apungkan kaki, bengkokkan kaki sedikit.

4. CRUNCHES / TEKAN TUBI

Untuk meningkat kekuatan perut. Tidak perlu risau jika kepala tidak dapat naik habis, asalkan dapat bangun dan anda dapat merasakan tekanan pada bahagian perut.

5. SQUATS

Berkesan untuk kaki dan punggung. Pastikan lutut membengkok sehingga 90 darjah. Jika rasa susah, boleh dilakukan dengan memegang hujung kerusi. Jika memegang hujung kerusi, ia dapat menambahkan kekuatan tangan 

6. ANGKAT BERAT

Tidak perlu membeli peralatan sukan yang mahal. Cuma guna sahaja apa-apa beban atau alat yang ada di rumah. Mulakan mengangkat barang-barang ringan, seperti sebotol air 1.5 liter, angkat botol tadi dengan tangan lurus ke atas.

Alih kepada beban yang lebih berat seperti sebekas (ada pemegang) pencuci lantai cecair saiz besar. Angkat bekas tersebut dengan membengkokkan tangan ke atas dalam keadaan berdiri.

Lakukan dalam keadaan duduk, kaki dibengkokkan sedikit (badan jadi bentuk V). Letakkan beban seperti 3 buku tebal atau kamus di sebelah kiri. Alihkan beban tadi dari kiri ke kanan dan mengalihkan semula dari kiri ke kanan. Senaman ini dapat menguatkan otot sekeliling perut

7. BERJALAN

Jika cuaca elok, berjalan di sekitar rumah sambil lihat pemandangan sekeliling memang menyeronokkan. Jika cuaca tidak mengizinkan, cuba berjalan naik turun tangga beberapa kali (pada masa sama boleh angkat turun barang lagi bagi menambahkan beban). Senaman ini membantu  menguatkan kaki dan lutut. Jika tiada tangga? Berjalan sahaja keliling dalam rumah, walaupun kurang seronok, tetapi masih berkesan.

8. JUMPING JACK/ LOMPAT BINTANG

Ini paling seronok, boleh ingat kembali memori zaman kanak-kanak. Lagipun siapa yang tidak pernah main lompat bintang kan? Jumping jack adalah salah satu senaman kardio yang hebat, juga boleh jadi warm up iaitu permulaan pemanasan badan sebelum melakukan senaman lain.

9. MENARI

Senaman yang sangat menyeronokkan. Bahkan ia boleh meningkatkan emosi / semangat juga.

10. STEP EVERCISE/ BERJALAN SETEMPAT

Senaman naik turun satu anak tangga membantu menguatkan otot kaki. Pastikan jangan tergelincir semasa melakukan senanam ini. Jika rasa kurang seronok, buatlah apa-apa gaya aerobik juga, asalkan naik turun terjadi.

Pasakkan dalam minda bahawa senaman itu sesuatu yang mudah. Boleh dilakukan bila-bila masa dan di mana-mana sahaja. Jadikan ia sebagai suatu gaya hidup. Tidak kira di mana kita bermula; 150kg, 100kg, 70kg atau 45kg kita masih perlu bersenam dan mengamalkan gaya hidup yang sihat.

Penyakit zaman moden hari ini tidak mengenal usia. Ini semua akibat pemakanan kita yang dicemari pelbagai bahan tambah, pengawet, pewarna dan bahan kimia yang tidak sihat. Hari ini, tidak mustahil kita jumpa anak kecil menghidapi penyakit kencing manis, obesiti, darah tinggi dan pelbagai lagi. Sungguh mengerikan tapi, itulah hakikatnya.

Masalah kegemukan atau obesiti juga menjadi masalah utama. Tidak kira kanak-kanak, remaja, atau golongan dewasa sinonim dengan penyakit ini. 16.8 juta rakyat Malaysia terperangkap dalam perangkap obesiti ini. Mereka memerlukan nasihat, panduan dan pemantauan untuk menurunkan berat badan ke atap ideal secara sihat seterusnya mengekalkannya. Anak-anak kita masih kecil dan memerlukan perhatian. Alangkah sedih dan kasihan dengan nasib anak kecil jika ibu bapanya meninggalkan mereka pada usia mereka masih mentah dan sangat memerlukan perhatian.