Senam Tanpa Alat

Senaman Tanpa Alat

Tidak semestinya pergi gym atau ke taman rekreasi setiap minggu untuk melakukan senaman. Buat di tempat atau kawasan kita merasa paling selesa  supaya senaman dapat dilakukan dlam tempoh yang lebih lama dan berkesan.

Jika buat di rumah, anda boleh mengelakkan bayaran yuran gym yang mahal. Senaman selalunya lebih mudah dilakukan jika anda merasa selesa. Di rumah, kita boleh bermula tanpa apa-apa halangan/beban seperti anak tangga, dinding, buku, kerusi, meja dan sebagainya. Ia juga boleh melakukan dengan lebih kerap. Yang penting senaman itu kita lakukan dalam satu sela masa tertentu , contohnya 15 minit atau setengah jam secara berterusan.

1. JOGGING IN PLACE/ JOGING SETEMPAT

Senaman hebat untuk jantung. Joging setempat juga merupakan warm up paling baik. Lakukan selama 1 minit sebelum meneruskan senaman lain.Boleh joging sambil menonton tv atau mendengar muzik kegemaran. Kita Cuma perlu sepasang kasut untuk mengelakkan kaki melecet/ tekanan pada kaki. Jika dibuat di rumah, boleh dilakukan di ruang tamu atau di dalam bilik tanpa kasut di atas tikar yang sedikit tebal supaya tidak menyakitkan kaki.

2. PUSHUP / PUMPING

Senaman paling tidak disukai kan? Walaupun nampak susah, tetapi pushup boleh juga dilakukan dengan cara mudah. Tidak perlu bersenam seperti  atlit siap, pushup mengggukan sebelah tangan, buat mengikut kemmpuan kita. Buat dengan lutut, berbanding luruskan kaki. Cari dinding. Buat menegak menghadap dinding (wall push up). Senaman ini dapat meningkatkan kekuatan tangan dan menguatkan bahagian sekitar dada.

Wall Push up

knee push up

   

3. LEG LIFTS/ APUNGAN KAKI

Kuatkan kaki. Jika rasa susah untuk apungkan kaki, bengkokkan kaki sedikit.

4. CRUNCHES / TEKAN TUBI

Untuk meningkat kekuatan perut. Tidak perlu risau jika kepala tidak dapat naik habis, asalkan dapat bangun dan anda dapat merasakan tekanan pada bahagian perut.

5. SQUATS

Berkesan untuk kaki dan punggung. Pastikan lutut membengkok sehingga 90 darjah. Jika rasa susah, boleh dilakukan dengan memegang hujung kerusi. Jika memegang hujung kerusi, ia dapat menambahkan kekuatan tangan 

6. ANGKAT BERAT

Tidak perlu membeli peralatan sukan yang mahal. Cuma guna sahaja apa-apa beban atau alat yang ada di rumah. Mulakan mengangkat barang-barang ringan, seperti sebotol air 1.5 liter, angkat botol tadi dengan tangan lurus ke atas.

Alih kepada beban yang lebih berat seperti sebekas (ada pemegang) pencuci lantai cecair saiz besar. Angkat bekas tersebut dengan membengkokkan tangan ke atas dalam keadaan berdiri.

Lakukan dalam keadaan duduk, kaki dibengkokkan sedikit (badan jadi bentuk V). Letakkan beban seperti 3 buku tebal atau kamus di sebelah kiri. Alihkan beban tadi dari kiri ke kanan dan mengalihkan semula dari kiri ke kanan. Senaman ini dapat menguatkan otot sekeliling perut

7. BERJALAN

Jika cuaca elok, berjalan di sekitar rumah sambil lihat pemandangan sekeliling memang menyeronokkan. Jika cuaca tidak mengizinkan, cuba berjalan naik turun tangga beberapa kali (pada masa sama boleh angkat turun barang lagi bagi menambahkan beban). Senaman ini membantu  menguatkan kaki dan lutut. Jika tiada tangga? Berjalan sahaja keliling dalam rumah, walaupun kurang seronok, tetapi masih berkesan.

8. JUMPING JACK/ LOMPAT BINTANG

Ini paling seronok, boleh ingat kembali memori zaman kanak-kanak. Lagipun siapa yang tidak pernah main lompat bintang kan? Jumping jack adalah salah satu senaman kardio yang hebat, juga boleh jadi warm up iaitu permulaan pemanasan badan sebelum melakukan senaman lain.

9. MENARI

Senaman yang sangat menyeronokkan. Bahkan ia boleh meningkatkan emosi / semangat juga.

10. STEP EVERCISE/ BERJALAN SETEMPAT

Senaman naik turun satu anak tangga membantu menguatkan otot kaki. Pastikan jangan tergelincir semasa melakukan senanam ini. Jika rasa kurang seronok, buatlah apa-apa gaya aerobik juga, asalkan naik turun terjadi.

Pasakkan dalam minda bahawa senaman itu sesuatu yang mudah. Boleh dilakukan bila-bila masa dan di mana-mana sahaja. Jadikan ia sebagai suatu gaya hidup. Tidak kira di mana kita bermula; 150kg, 100kg, 70kg atau 45kg kita masih perlu bersenam dan mengamalkan gaya hidup yang sihat.

Penyakit zaman moden hari ini tidak mengenal usia. Ini semua akibat pemakanan kita yang dicemari pelbagai bahan tambah, pengawet, pewarna dan bahan kimia yang tidak sihat. Hari ini, tidak mustahil kita jumpa anak kecil menghidapi penyakit kencing manis, obesiti, darah tinggi dan pelbagai lagi. Sungguh mengerikan tapi, itulah hakikatnya.

Masalah kegemukan atau obesiti juga menjadi masalah utama. Tidak kira kanak-kanak, remaja, atau golongan dewasa sinonim dengan penyakit ini. 16.8 juta rakyat Malaysia terperangkap dalam perangkap obesiti ini. Mereka memerlukan nasihat, panduan dan pemantauan untuk menurunkan berat badan ke atap ideal secara sihat seterusnya mengekalkannya. Anak-anak kita masih kecil dan memerlukan perhatian. Alangkah sedih dan kasihan dengan nasib anak kecil jika ibu bapanya meninggalkan mereka pada usia mereka masih mentah dan sangat memerlukan perhatian.

Tips Suri: Sedia bubur Pantas, Lazat, Berkhasiat

Teks: Nor Razfizah Abd Razak.

 Alhamdulillah. Syukur ke hadrat Allah kerana dengan izinNya saya menjadi suri sepenuh masa. Saya juga dikurniakan ilham dan idea untuk menjalankan tugas di rumah dengan lebih pantas dan sempurna. Ya la..suri rumah sepenuh masa bukannya hanya duduk goyang kaki. Malah kerja-kerja rumah tidak pernah habis dari terjaga di waktu pagi hingga ke malam.

Tempat yang paling lama dan kerap suri berada ialah di dapur. Tambah lagi sepanjang cuti persekolahan. Anak-anak berkumpul di rumah. Singki tak pernah kosong. Pinggan mangkuk, periuk belanga, sudu garfu memang ada sahaja yang perlu dibasuh.

Tambahan bagi suri yang mempunyai bayi kecil terutama yang berusia di bawah satu tahun seperti saya, kita mesti menyediakan bubur nasi. Bubur nasi elok dikisar bersama sejenis sayuran dan sejenis protein bagi melengkapkan pemakanan mereka seterusnya membantu tumbesaran mereka. Dengan ini mereka akan lebih kenyang dan suri rumah lebih mudah menumpukan perhatian dalam melakukan kerja rumah.

Tips yang ingin saya kongsikan di sini ialah cara penyediaan bubur nasi untuk bayi bawah satu tahun dengan cepat, lazat lagi berkhasiat.

Bahan-Bah
annya:
============
2 ketul isi ayam (bahagian dada)
2 batang lobak merah  atau 2 genggam bayam yang telah siap disiang
Garam secukupnya
3 mangkuk air
Nasi yang baru dimasak
Air masak secukupnya

Caranya:
======

Bahagian isi ayam dan sayur yang telah dihiris direbus pada api yang kecil.
Perasakan dengan garam.
Tutup api apabila sudah masak.

Sediakan blender.
Masukkan separuh isi ayam dan sayur yang telas direbus tadi di dalam pengisar bersama separuh air rebusan. Tambahkan air masak secawan.
Masukkan nasi yang baru dimasak sebanyak 3 senduk
Kisar.
Tambah air sedikit demi sedikit mengikut kepekatan yang dikehendaki.
Sediakan bekas-bekas kecil.
Tuangkan bubur yang telah dikisar tadi ke dalam mangkuk-mangkuk kecil.
Simpan ke dalam peti sejuk di bahagian beku (frozen)

Perhatian:
Kisar ikut kekasaran mengikut umur anak Seperti anak saya yang sudah berumur 8 bulan, buburnya ada tekstur sedikit (berbiji nasi dan ayam, tidak terlalu halus)
Jika bayi berumur 6 bulan, teksturnya lebih halus kerana baru diperkenalkan dengan makanan pejal.

Untuk Penyediaan, 
Gunakan bekas yang standard supaya memudahkan penyimpanan dan lebih kemas. Bekas yang sama memudahkan dan susunan yang lebih kemas dan teratur. jadi lebih banyak bekas dapat dimuatkan.
1 bekas kecil untuk satu hidangan. Jika ingin menyediakan untuk 6 hari, jadi jumlah bekas yang diperlukan ialah 2 x 6 = 12 bekas kecil.

Penyediaan Mengukus.
Keluarkan satu bekas dari dalam peti sejuk beku sebaik sahaja bangun dari tidur di waktu pagi. Tujuannya untuk menyahbeku, mempercepatkan proses mengukus dan menjimatkan gas. Jadi sambil kita menyediakan sarapan pagi, bubur tadi sempat dinyahbeku. Pindahkan bubur yang telah dinyahbeku tadi ke dalam bekas kaca yang tahan panas. Kukus lebih kurang 3 hingga 4 minit. Bubur sudah siap untuk disuapkan. Jika terlebih pekat, boleh ditambah sedikit air untuk mencairkannya.

Selamat mencuba


Coretan Suri Di Dapur

Kurangkan 10kg dalam 60 Hari

Assalamualaikum & Salam Sejahtera

Saya sedang mencari individu yang serius untuk menurunkan berat badan 10kg dalam masa 60 hari di bawah bimbingan slimming coach terlatih.

Program LDL 10:60 ini adalah satu revolusi holistik dalam program pelangsingan dari rumah.

Latih Diri Langsing dengan strategi turun 10kg dalam masa 60 hari.
Saya akan menghubungi anda untuk temujanji secara online atau offline.

Untuk yg berminat : Sila reply "Saya Minat" dan tinggalkan Email anda untuk menjadi peserta program LDL 10:60 untuk kami hantarkan Bruchure Program LDL10:60 kepada anda secepat mungkin.

Terima kasih.

Hadiah Hadi Lahir Undang Pahala

Teks: Nor Razfizah Abd Razak

Alhamdulillah Syukur.

Terima kasih Ya Allah kerana kurniaan rezeki dan nikmat untuk bersama dengan anak-anak dalam masa yang lebih lama. Dari menyediakan sarapan, menyiapkan untuk ke sekolah sehinggalah menyediakan makan malam dan tidur bersama mereka.

Maha suci Allah yang mengatur segala yang terbaik untuk hambaNya.

Hari ni, bersamaan 29 May 2015 bersamaan hari Jumaat cuti sekolah sudah bermula. Dua hari lepas, saya pergi menjemput anak dari sekolah seperti biasa. Hari itu ada sambutan hari lahir sahabatnya di sekolah. Semua murid diberi "goodie bag" dan makan kek coklat bersama-sama. Bekalan nasi berlaukkan telur yang dibawa tidak habis kerana semua murid-murid makan kek dan makanan ringan sempena hari jadi kawannya.

Yang saya seronok ialah "goodie bag" yang diberikan pada semua kanak-kanak termasuk anak saya. Di dalamnya cuma ada sekotak air Milo, pensel 2B sebatang, pemadam, sebuah buku nota kecil dan kertas jadual waktu. Hadiah sebegini memang patut diteladani. Ini merupakan hadiah yang sangat bermakna. Jadi kanak-kanak tidak disogokkan dengan makanan ringan dan makanan manis seperti gula-gula, lolipop, jajan yang sememangnya tidak bagus untuk kesihatan mereka. Peralatan alat tulis tadi boleh menambah koleksi mereka dan boleh terus digunakan. Si pemberi tadi pula akan mendapat ganjaran pahala berterusan selagi pemberian mereka tadi digunakan.

Saya tak sempat nak ambil gambar...hihi...Syaha dah buka "goodie bag" tersebut di dalam kereta semasa dalam perjalanan ke rumah. Alat tulis tadi pun sudah disimpan di dalam bekal pensel. Ibu bapa pun boleh berjimat. Alhamdulillah.


Coretan Ibu

Promosi Homestay/ Resort

Teks : Nor Razfizah Abd Razak
Sumber : http://senaraihomestaymalaysia.blogspot.com
http://razfizahrazak.blogspot.com

Assalamulaikum.

Bersyukur dapat bersama-sama melihat dan membesarkan anak-anak dengan kudrat sendiri walau terpaksa berdepan dengan pelbagai halangan. Sesungguhnya pengalaman itu mematangkan diri saya. Cuti sekolah bakal menyusul beberapa hari sahaja lagi. Pasti ramai ibubapa sedang merancang untuk membawa sekeluarga pergi bercuti di tempat-tempat yang menarik.

Bagi anda yang mempunyai homestay dan resort, kami jemaah di Akademi Bekerja Dari Rumah (ABDR) boleh membantu anda mengiklankan homestay dan resort di blog homestay kami iaitu http://senaraihomestaymalaysia.blogspot.com.

Dengan kos pembayaran serendah RM150, homestay dan resort anda akan kekal di dua link pengiklanan Akademi Bekerja Dari Rumah (ABDR) iaitu Homestay Malaysia dan juga Sohodirectory.

Jika anda berminat untuk menempatkan homestay dan resort anda di sini, anda boleh menghubungi saya selaku salah seorang pengurus online ABDR, Nor Razfizah 017-7001749.

Coretan Homestay
Nor Razfizah Abd Razak.

Kids Rewards- Waterpark Yeayy!!

Teks: Nor Razfizah Abd Razak
Gambar: Google


Alhamdulillah..

Sperti yang dijanjikan oleh ayah dan ibu, kalau Abang Syaha berjaya hafal sifir 5 ayah akan bawa abang dan kita sekeluarga jalan-jalan..Akhirnya masanya telah tiba..cuti Hari Pekerja 1 Mei kami ke Tiram Indoor Waterpark, Ulu Tiram. Ia bertempat dalam Todays Mall , Ulu Tiram, Johor.

Dah tahu nak min air, mesti akan berasa lapar, jadi aku bawa bekalan dari rumah:

- Roti sapu kaya
- Nasi lauk sayur + udang
- Air masak

Sampai di stesen minyak, aku beli lagi roti dan air kotak besar.

Kami bertolak selepas solat Jumaat. Perjalanan dari Kempas ambil masa dalam 45 minit. Setibanya di sana.

Ni harga dah termasuk gst. Kanak-kanak RM14.70, dewasa RM20  

Kanak-kanak bawah 80cm percuma :)

So, untuk keluarga saya, 2 dewasa, 2 kaak-kanak.

Boleh keluar masuk dalam satu hari, dengan syarat gelang masih boleh di"scan".

Lepas bayar, kami pun beratur untuk masuk. Untuk masuk kena scan gelang tangan macam kita scan kad kat LRT. Cuma yang ni, kita scan  kod bar yang ada di gelang tangan masing-masing. Pada saya kadar harganya memang berpatutan. Tambahan pula, ada 2 kawasan, basah dan kering. Harga tiket tu untuk satu hari. Boleh main sampai semua kecut huhuhu.... 

Ada pelbagai permainan dalam kolam renang. Ada bot kayuh tangan, ada pelampung gergasi bentuk pisang macam "banana boat", ada pelampung bulat gergasi, ada pelampung rata (yang warna oren tu).

Ni pool untuk kanak-kanak. Kalau dewasa berdiri lebih kurang paras lutut. Macam Syaha dan Syarif umur 5 dan 6 tahun paras pinggang. Jadi tak risau

Sebelum masuk kolam, boleh simpan dulu barang berharga dalam loker. 1 token cuma RM1. lepas dah simpan barang, baru tenang nak mandi.

Nampak tak kat sudut kiri atas tu?? tu permainan yang disediakan di sini. Macam padel boat, tapi kita kayuh guna tangan. Memang seronok. Syaha dan Syarif siap tunggu takde orang sebab nak main. bila dah start kayuh..susah nak lepaskan pula hihi...

Ni bot gergasi bentuk bulat. Satu bot boleh muat dalam 20 orang kot..Haritu tak sempat naik..

Slide ni yang best..Syarif, Syaha dan ayah diorang slide berkali-kali tak jemu-jemu.. 

Luas. Sekali slide boleh dalam 10-12 orang

Airnya sejuk. Di sebelah atas (mural warna purple) dari paras slide tu ada kolam renang untuk  dewasa. Kat situ, Syaha dan syarif pun cuba juga. Saya yang mula-mula risau tengok juga diorang dari tepi kolam. Bukan apa, malang tak berbau. Kalau berbau senang hihihi... 

Kat kolam tu Syarif berdiri paras leher. Syaha pula paras bahu. Kolamnya besar sikit dari tilam saiz King. Kolam tu kosong. Tiada apa-apa permainan.

 Dekat 3 jam juga berendam ..terketar-ketar tapi sayang nank keluar dari kolam hih..:)  Lepas mandi kolam, boleh bilas kat bilik mandi. "Shower" ada air panas dan air sejuk. Bilik mandi dan toilet luas. 

Lepas mandi, barulah rasa bersih dan segar..lepas tu mula lapar hihi..nasib baik dah singgah beli roti dan minuman kotak besar. Masing-masing kebulur. Saya pun sempat bawa nasi dan lauk lebihan dari rumah. Semua habis licin. Alhamdulillah.  Tak membazir. Beli ngam-ngam je.

Ni tempat letak barang-barang seperti beg pakaian dan makanan. Jadi sebelum mandi boleh letak barang-barang di sini. Selepas mandi pula, boleh gunakan tempat ini untuk makan dan berehat.

Ni pun tempat letak barang. Cuma ini di luar bilik di atas dan lebih dekat dengan kolam. 

Di sebelah water park ni ada permainan macam kat taman permainan. Ada macam-macam. Memang seronok. Bayarannya dah sekali dengan water park. Mulanya Syaha dan Syarif nak pergi main. Sekali tak boleh. Rupanya kena pakai stokin. Stokin tu yang agak tak berapa kena dengan harga. Sepasang sampai RM3.20. Rasa macam tak berbaloi. Kalau setakat RM2 sepasang, boleh beli lagi. Takpe, lain kali, kalau nak pergi main water park, atau pergi berjalan-jalan, bekal stokin sorang sepasang. 

Pada saya, memang berbaloi harga tiket water park ni dengan perkhidmatan yang ditawarkan. 2 park dalam satu harga. 

Syarif Dah Sedia, Ibu

Ya Allah...syukur..syukur..syukur
Hari yang ditunggu sudah tiba
Dan..
Inilah harinya. 23 April 2015.
Air mata ibu gugur kegembiraan. Menitis kesyukuran.

Alhamdulillah, Syarid sudah boleh membaca . 

Mealshakes kegemaran Syarif 

2 hari lepas abang Syaha bawa balik buku Fermleaf Calciyum. Buku tu nipis je. tak sampai 20 muka surat. Ada diselitkan beberapa kartun mengisahkan watak lembu "Ka-ra-Cow" mengalahkan beberapa watak. Ka-ra-cow menang kerana minum susu coklat yang mengandungi kalsium. Di bahagan tengah buku diselitkan pelbagai stiker yang boleh ditampal pada mukasurat tertentu yang gambarnya dipudarkan. Gambarnya memang comel dah menarik minat kanak-kanak untuk membacanya.

Dah beberapa hari membelek buku tu. Tiba-tiba pagi tadi Syarif cuba baca sendiri..Syarif cuma sebut huruf yang ada satu per satu. 
S.O.T.O.N.G 
G.E.R.G.A.S.I.

Aku pun mencelah...
Ibu: S.O.?
Syarif: So
Ibu: "T.O.N.G?" 
Syarif: Tong
Ibu: bunyinya?
Syarif: Sotong

Ibu: G.E.R?
Syarif: Ger
Ibu: G.A? 
Syarif: Ga
Ibu: S.I?
Syarif: Si
Ibu: bunyinya?
Syarif: Gergasi

Syarif berjaya membaca sukukata 4 huruf!

Selama ni ibu ayah risau dengan progress Syarif.
Hampir setahun ibu dan ayah mendidik Syarif mengenal huruf dan masuk suku kata 2 huruf.
Cikgu sekolah baik hati print & laminate suku kata "ba-bi-bu-be-bo... sampai za-zi-zu-ze-zo"
Dari tahun lepas Syarif bawa balik, sampai tahun ni..

Inilah hasilnya
Jenuh Syarif dipukul & dihukum.
Bukan untuk menyakitkan. Matlamat ibu dan ayah tidak lain dan tidak bukan cuma untuk mahu Syarif tahu membaca. Maafkan kami Syarif.
.
.
Akhirnya..hari ini dah berhasil.
Dah keluar kepompong.

Tahun ni dah 5 thn (12 sept nanti).  Tahun depan dah masuk pra
In syaa Allah , Syarif sudah bersedia.

Syarif membuktikan
Usaha, penat lelah ibu ayah mendidik kalian berhasil.
Terima kasih Ya Allah.
Semua terjadi dengan izinMu.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Mealshakes memang lazat
Boleh diambil dari usia 1 tahun ke atas
Perisa vanilla
Bukan sahaja kanak-kanak, malah saya sebagai ibu pun suka. Saya mencampurkannya dengan ESP :)

Inilah masalah Syarif sebelum mengambil Mealshakes:

- Kurang selera

- Sembelit

- Asma

- Tidak fokus

- Sering selsema

- Kurang berat

Alhamdulillah..semua masalah tersebut hampir 95% selesai. 

Mealshakes sarapan Syarif setiap hari sekarang. :)

                              

  

Abang Syaha tahun ni 6 tahun. Sifir 2 dan 3 dalam kepala. Sekarang nak latih untuk sifir 4 pula. Ada satu malam tu saya mengajar tusyen pada pelajar tahun 6, sifir 2, 2x5? Pelajar tu diam, sambil kira di tangannya.. Syaha pula, dengan pantas menjawab 10. Terdiam pelajar tu. 

Minyak Ikan Omega Guard juga saya beri pada anak-anak saya. Minyak ikan mengandungi DHA membantu sel-sel otak berhubung macam iklan susu tu :). Minyak ikan juga baik untuk jantung. Baik juga bagi yang menghidapi batuk.

Alhamdulillah. Semoga perkongsian saya pada kali ini sedikit sebanyak membantu para ibu di luar sana, in shaa Allah. Kita hanya boleh berikhtiar. Allah menentukan segalanya :)

Izzah Razak

017 700 1749 (PM/ Whatsapp)